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Começo o tópico com o tema que faltava pra este amado fórum, veeeeeeeeeeenham meus queridos ratos de academia, iniciantes, bodybuilders, recém cornos do tópico dos relacionamentos, amigos redpillados do flamenguista e demais colegas de treino, aqui tem espaço para todos vocês, somos inclusivxs.
Inauguro falando da minha evolução: Eu pesava cerca de 98kg em dezembro de 2020 quando decidi começar na academia com o foco de emagrecimento e em dezembro de 2021 eu estava com incriveis 64kg, ou seja, emagreci 34kg de forma saudável . Porém 2022 foi um ano complicado e atualmente estou com 84kg e sem ir treinar, porém na segunda eu vou voltar .
Deixem os relatos de vocês sobre as evoluções, metas, também podem postar os treinos e dietas pra alguns users mais experientes ou curiosos estarem avaliando, podemos falar sobre os campeonatos de fisiculturismo que estão acontecendo, etc.
Bora largar o doritos com coca e se alimentar melhor, pessoal!
Começo o tópico com o tema que faltava pra este amado fórum, veeeeeeeeeeenham meus queridos ratos de academia, iniciantes, bodybuilders, recém cornos do tópico dos relacionamentos, amigos redpillados do flamenguista e demais colegas de treino, aqui tem espaço para todos vocês, somos inclusivxs.
Inauguro falando da minha evolução: Eu pesava cerca de 98kg em dezembro de 2020 quando decidi começar na academia com o foco de emagrecimento e em dezembro de 2021 eu estava com incriveis 64kg, ou seja, emagreci 34kg de forma saudável . Porém 2022 foi um ano complicado e atualmente estou com 84kg e sem ir treinar, porém na segunda eu vou voltar . Deixem os relatos de vocês sobre as evoluções, metas, também podem postar os treinos e dietas pra alguns users mais experientes ou curiosos estarem avaliando, podemos falar sobre os campeonatos de fisiculturismo que estão acontecendo, etc.
Bora largar o doritos com coca e se alimentar melhor, pessoal!
Eu entrei nessa onda fitness final do ano passado, o combo home office mais covid me fizeram sair de 95kg para 115kg, sem contar que meu estomago e fígado sofreram demais.
Hoje a academia deixou de ser obrigação e passou a ser um hobby que ta ajudando bem, estou voltando de pouco a pouco pro meu peso (hoje estou com 110kg) e uma coisa importante que recomendo a quem puder, antes ir tanto em um Endócrino quanto um Nutricionista, eu no começo mesmo com a alta frequência e tentando comer "mais saudável" não estava ajudando muito, não adianta se entupir de alimento saudável se as calorias não estiverem bem calculadas.
Outra coisa que me ajudou bem foi quando minha irmã me passou os podcasts da área da saúde, nutrição esportiva e de fisiculturistas, é muito maneiro como essa turma sempre se ajuda.
Entrei por meados de 2021, tava estudando pra concurso na época e não estava tão focado, no começo ia de visitante com parente e amigo, o restante do mês treinava em casa.
Fiquei um bom período aprendendo, quebrando a cara e afins, em 2022 comecei a ter ganhos, fui de 58 pra 66, não tenho meta, mas quando eu alcançar a meta, vou dobrá-la
Deixem os relatos de vocês sobre as evoluções, metas, também podem postar os treinos e dietas pra alguns users mais experientes ou curiosos estarem avaliando, podemos falar sobre os campeonatos de fisiculturismo que estão acontecendo, etc.
Boa! Importante deixar claro que não cabe aqui papo de "aditivos injetáveis" e medicamentos, e muito menos recomendação para tal, ou vamos acabar tendo esse tópico fechado.
Vamos focar o papo nos exercícios, modalidades esportivas e afins. E na alimentação/dieta (e suplementação, se for o caso) que está atrelada à conversa.
Eu comecei no ano passado a pegar firme na academia com um programa de progressão de força baseado apenas em exercícios compostos com barra.
Mas infelizmente com poucos meses fui interrompido por uma infecção por covid e hospitalização. Só voltei à academia em meados de 2022 e estou firme e disciplinado desde então.
Eu sigo uma dinâmica de treinamento baseada no livro Starting Strenght, do Mark Rippetoe. São 3 exercícios base por dia, 3 vezes por semana:
- Agachamento livre, overhead press e levantamento terra;
- Agachamento livre, supino, remada com barra.
E em toda seção a ideia é subir a carga, justamente porque o conceito do negócio gira em torno da força, não da estética. Então o volume do exercício é por meio de carga, não de repetições. Então digamos que é algo que pende mais pro powerlifting. (E de vez em quando tenho que ouvir absurdos tipo "só faço leg press porque agachamento faz mal pro joelho" )
Além disso também comecei um programa de calistenia com o @Gadev, baseado nesse livrinho. Onde a ideia é progredir o domínio da força e equilibrio corporal até o ponto de ser capaz de fazer flexões de cabeça pra baixo. Bem louco. Por incrível que pareça é mais fácil manejar uma barra com muito mais peso, do que tornar-se um mestre do próprio corpo kkk Mas segue o desafio.
Em questão de alimentação, eu tava bem no improviso ... mas fui no nutricionista essa semana e to esperando ele me mandar meu cardapio inclusive. Pra que eu possa comer tudo medido na régua.
Boa! Importante deixar claro que não cabe aqui papo de "aditivos injetáveis" e medicamentos, e muito menos recomendação para tal, ou vamos acabar tendo esse tópico fechado.
Vamos focar o papo nos exercícios, modalidades esportivas e afins. E na alimentação/dieta (e suplementação, se for o caso) que está atrelada à conversa.
Eu comecei no ano passado a pegar firme na academia com um programa de progressão de força baseado apenas em exercícios compostos com barra.
Mas infelizmente com poucos meses fui interrompido por uma infecção por covid e hospitalização. Só voltei à academia em meados de 2022 e estou firme e disciplinado desde então.
Eu sigo uma dinâmica de treinamento baseada no livro Starting Strenght, do Mark Rippetoe. São 3 exercícios base por dia, 3 vezes por semana:
- Agachamento livre, overhead press e levantamento terra;
- Agachamento livre, supino, remada com barra.
E em toda seção a ideia é subir a carga, justamente porque o conceito do negócio gira em torno da força, não da estética. Então o volume do exercício é por meio de carga, não de repetições. Então digamos que é algo que pende mais pro powerlifting. (E de vez em quando tenho que ouvir absurdos tipo "só faço leg press porque agachamento faz mal pro joelho" )
Além disso também comecei um programa de calistenia com o @Gadev, baseado nesse livrinho. Onde a ideia é progredir o domínio da força e equilibrio corporal até o ponto de ser capaz de fazer flexões de cabeça pra baixo. Bem louco. Por incrível que pareça é mais fácil manejar uma barra com muito mais peso, do que tornar-se um mestre do próprio corpo kkk Mas segue o desafio.
Em questão de alimentação, eu tava bem no improviso ... mas fui no nutricionista essa semana e to esperando ele me mandar meu cardapio inclusive. Pra que eu possa comer tudo medido na régua.
Eu queria fazer agachamento, querendo ou não é um dos melhores (senão o melhor) exercício para a área, infelizmente graças ao ganho excessivo de peso, ganhei 2 protusões de disco na lombar.
De suplemento eu até pensei em pré-treino, mas como ainda estou na fase inicial da academia, acabo tomando só uma xicara de café puro pra dar aquela animada e quando volto pra casa tomo creatina.
Faço uma compressa de gelo na parte que ta mais dolorida e no outro dia já estou bem de boas.
Com relação a barra eu estou evitando, ja vi gente se ferrando bonito fazendo supino, ai prefiro ficar nos halteres.
Eu queria fazer agachamento, querendo ou não é um dos melhores (senão o melhor) exercício para a área, infelizmente graças ao ganho excessivo de peso, ganhei 2 protusões de disco na lombar.
De suplemento eu até pensei em pré-treino, mas como ainda estou na fase inicial da academia, acabo tomando só uma xicara de café puro pra dar aquela animada e quando volto pra casa tomo creatina.
Faço uma compressa de gelo na parte que ta mais dolorida e no outro dia já estou bem de boas.
Com relação a barra eu estou evitando, ja vi gente se ferrando bonito fazendo supino, ai prefiro ficar nos halteres.
Caraca ... é ... nesses casos quando há um problema pré-existente envolvendo a coluna, já dificulta pra fazer uma agachamento, justamente porque é um exercício de lombar tanto quanto é um exercício de pernas.
É algo que as vezes o pessoal negligencia, e por isso também podem rolar lesões, porque tua postura e a concentração pra firmar a musculatura do core é tão importante quanto a força que tu vai fazer com as pernas pra sair do fundo do movimento.
Mas dito isso, as vezes a galera sofre com alguma coisa no agachamento, tipo lombar ou joelho, e vai pro Leg Press 45 achando que todos os problemas estarão resolvidos. Sendo que no leg press é fácil tu também machucar a lombar ou os joelhos se fizer algo errado.
No seu caso ... é interessante ter uma avaliação profissional, pra ver certinho o que tu pode fazer pra melhorar a situação.
Porque você acredita que precisaria de pré-treino?
Desanima rápido nas sessões? Fica com sono ou qquer coisa assim?
As vezes a gente vai na vibe da mídia de "Putz, todo mundo toma os pózinho de pré-treino e fica no gás, deve funcionar bem" mas não é bem por aí.
Se tu tem uma alimentação bacana e tu dorme bem, já vai ter gás suficiente pra malhar. O pré-treino pra galera "casual", que não compete ou não passa 2h na academia e tal, é mais marketing do que qquer outra coisa.
Quer ver o exemplo mais explícito do marketing do negócio?
Se tu pegar Pré-Treinos de marcas famosinhas, tipo Growth e Max Titanium, ambas tem Beta-Alanina. Que é um aminoácido interessante pra redução de fadiga muscular, mas o pulo do gato é que só se tem esse efeito com o acúmulo progressivo no organismo (assim como a creatina). Ou seja, é algo que tu vai tomar e só vai começar a sentir alguma diferença em 2-4 semanas, dependendo do organismo de cada um.
Tá, mas porque diabos eles venderiam isso como um componente importante de pré-treino? Porque beta-alanina faz teu corpo pinicar/formigar. Assim é impossível tu dizer que o pré-treino não teve efeito nenhum, teu corpo inteiro tá pinicando depois de 10 minutos, alguma coisa tá acontecendo né? kkk
Aí você tem a cafeína, que pra maioria das pessoas te deixa mais ligadinho/acelerado. E tu naturalmente se empolgando com tudo isso, fica com os batimentos mais acelerados.
E os outros ingredientes padrão de pré-treino são arginina e taurina normalmente, que também tem efeitos bem "marginais", no sentido que nas doses que são apresentados não vão mudar o nível do seu desempenho.
Ou seja ... pré-treino de pózinho não é o que vai te levar mais longe. O que vai te levar longe é a consistência da rotina de exercícios, boa alimentação e bom sono.
Pré-treino vai ser mais relevante para atletas de fato, que precisam de qualquer ganho de 2-3% que seja de vantagem pra poder chegar um pouquinho mais longe, porque eles já estão com seus corpos no limite. Mas pra gente que não vive disso, nem esquenta a cabeça. O cafézinho tá de bom tamanho.
Mas se quiser usar também ... vai na fé. A sua crença no funcionamento do negócio também tem poder, literalmente.
Eu tô treinando desde novembro de 2021, onde retornei para à academia depois de 4 anos parado.
No mês de novembro de 21 estava pesando 72kg.
Atualmente estou com 83kg.
Tenho 1,79/1,80 de altura.
Meu treino é divido em A, B, C e D.
Onde A é peito e ombro.
B: Dorsal e trapézio.
C: Posterior de coxa e braços.
D: Perna frontal.
Treino 5 vezes na semana, então toda semana o treino de segunda repete na sexta. Logo se treinei perna na segunda, vou treiná-la novamente na sexta.
Treino A Peito: Supino inclinado, reto, crucifixo declinado e voador na máquina.
Treino A Ombro: Desenvolvimento frontal com pausa de 2seg, desenvolvimento lateral, desenvolvimento Arnold, desenvolvimento na máquina.
Treino C: posterior: Cadeira flexora, stiff e good morning.
Treino C: Braços: Tríceps paralela, tríceps inverso e tríceps corda. Bíceps scott, martelo e rosca inclinada no banco.
Treino D: legpress, extensora, abdutora, agachamento livre e passada.
Infelizmente lesionei a coxa esquerda bem próximo da virilha e o agachamento tá uma merda e a passada não estou conseguindo fazer.
Antes do good morning eu fazia o sumô, mas também não estou conseguindo executar por conta da coxa. Agora estou treinado bem leve o agachamento para fisioterapia.
Outro ponto, faço panturrilha ao menos duas vezes na semana e abdômen também. Lombar uma vez na semana.
Não faço cárdio.
BF em agosto tava em 17,59% e estava com 78kg. Agora em fevereiro vou fazer nova avaliação.
Vou entrar no tóco pq quero deixar de ser sedentário msm sendo magro... mas que infelizmente andei comendo mta porcaria ano passado devido ao meu trampo e aquela saliencia na barriga já apareceu.
Primeira coisa é marcar um nutricionista esportivo pq o pai aqui tá mirado no maromba chad
. Dps é perder essa barriguinha e mandar ver no treino. O foda será a realimentação dps de se acostumar com cada lanche/pizza bouazona...
Pode colocar pelo menos uma barra no quartinho se quiser
--- Post duplo é unido automaticamente: ---
BTW, falando de mim, passei de 57kg em plena época de pandemia e estresse pra 72kg muito bem estruturados (tenho 1,75m). Tem uns meses que estacionei, mas pretendo fazer mais um upgrade na dieta e nos exercícios para atingir minha meta, 78kg. Faço academia + calistenia, já consigo fazer tranquilamente 25 pull ups na barra fixa, uns 4-5 muscle ups e 2 pull ups com 1 braço só. Como estou saindo com uma professora de Yoga, quem sabe não começo a tentar uns treinos de força diferenciados melhorando ainda mais o core. (sem conotações sexuais, essas já estão incluídas)
Como estou saindo com uma professora de Yoga, quem sabe não começo a tentar uns treinos de força diferenciados melhorando ainda mais o core. (sem conotações sexuais, essas já estão incluídas)
Eu vim de um emagrecimento, comecei 24 de março 2022 com 109Kg, fui até 81Kg dia 21 de outubro. Em novembro comecei a ir mais seriamente na academia, a meta era baixar mais o peso mas não foi o que aconteceu, hoje estou com 88Kg (1,80m), porém a medida de cintura continua a mesma de quando estava com 81Kg.
Mas como o BF se encontra alto, uns 23%, meta de curto prazo será diminuir entre 15% - 18%.
Geralmente estou indo treinar com o meu irmão, como ele uma vez tinha pago a consultoria do Leandro Twin, estamos fazendo os treinos dele.
ABCD, sendo:
A: Peito e tríceps
B: Costa, bíceps e antebraço
C: Coxa e panturrilha
D: Deltóide e trapézio
Depois que acabar as 57 semanas vejo se mudo para um Upper/Lower 4x.
Abdômen faço em casa mesmo.
Agora mais que nunca preciso criar uma rotina de cardio.
E tenho cafeína 210mg e ioimbina em casa, devo implementar em algum momento.
Caraca ... é ... nesses casos quando há um problema pré-existente envolvendo a coluna, já dificulta pra fazer uma agachamento, justamente porque é um exercício de lombar tanto quanto é um exercício de pernas.
É algo que as vezes o pessoal negligencia, e por isso também podem rolar lesões, porque tua postura e a concentração pra firmar a musculatura do core é tão importante quanto a força que tu vai fazer com as pernas pra sair do fundo do movimento.
Mas dito isso, as vezes a galera sofre com alguma coisa no agachamento, tipo lombar ou joelho, e vai pro Leg Press 45 achando que todos os problemas estarão resolvidos. Sendo que no leg press é fácil tu também machucar a lombar ou os joelhos se fizer algo errado.
No seu caso ... é interessante ter uma avaliação profissional, pra ver certinho o que tu pode fazer pra melhorar a situação.
Show de bola!
Porque você acredita que precisaria de pré-treino?
Desanima rápido nas sessões? Fica com sono ou qquer coisa assim?
As vezes a gente vai na vibe da mídia de "Putz, todo mundo toma os pózinho de pré-treino e fica no gás, deve funcionar bem" mas não é bem por aí.
Se tu tem uma alimentação bacana e tu dorme bem, já vai ter gás suficiente pra malhar. O pré-treino pra galera "casual", que não compete ou não passa 2h na academia e tal, é mais marketing do que qquer outra coisa.
Quer ver o exemplo mais explícito do marketing do negócio?
Se tu pegar Pré-Treinos de marcas famosinhas, tipo Growth e Max Titanium, ambas tem Beta-Alanina. Que é um aminoácido interessante pra redução de fadiga muscular, mas o pulo do gato é que só se tem esse efeito com o acúmulo progressivo no organismo (assim como a creatina). Ou seja, é algo que tu vai tomar e só vai começar a sentir alguma diferença em 2-4 semanas, dependendo do organismo de cada um.
Tá, mas porque diabos eles venderiam isso como um componente importante de pré-treino? Porque beta-alanina faz teu corpo pinicar/formigar. Assim é impossível tu dizer que o pré-treino não teve efeito nenhum, teu corpo inteiro tá pinicando depois de 10 minutos, alguma coisa tá acontecendo né? kkk
Aí você tem a cafeína, que pra maioria das pessoas te deixa mais ligadinho/acelerado. E tu naturalmente se empolgando com tudo isso, fica com os batimentos mais acelerados.
E os outros ingredientes padrão de pré-treino são arginina e taurina normalmente, que também tem efeitos bem "marginais", no sentido que nas doses que são apresentados não vão mudar o nível do seu desempenho.
Ou seja ... pré-treino de pózinho não é o que vai te levar mais longe. O que vai te levar longe é a consistência da rotina de exercícios, boa alimentação e bom sono.
Pré-treino vai ser mais relevante para atletas de fato, que precisam de qualquer ganho de 2-3% que seja de vantagem pra poder chegar um pouquinho mais longe, porque eles já estão com seus corpos no limite. Mas pra gente que não vive disso, nem esquenta a cabeça. O cafézinho tá de bom tamanho.
Mas se quiser usar também ... vai na fé. A sua crença no funcionamento do negócio também tem poder, literalmente.
Cafeína tomo como pré-treino porque normalmente o horário que tenho pra treinar é o noturno (depois das 20:30) ai ja chego meio morto em casa, ai boto a cafeína pra dentro pra dar aquela acordada e quebrar a preguiça de ficar em casa e malhar.
Pras protusões ainda bem que não foram tão ruins a ponto de ser quase uma hérnia, então a priori o orto mandou fazer RPG para verificar um melhor ajuste e depois entrar com aulas de alongamento, pilates para reforçar a lombar para ai sim começar exercícios mais específicos. Até porque também preciso perder mais uns 10kgs e voltar a pelo menos uns 100kg.
Fora isso é regular mais a alimentação, ai testei usar um app Fat Secret para ver o quando ingeria de caloria e comparado ao que estava comendo (quase 4.5k de calorias) hoje estou bem mais de boas (com 2.5k), uso uma regrinha de metade do prato tem de ser de salada e sem molho, azeite e afins. Enquanto espero uma vaga numa nutricionista (infelizmente a que eu fui pelo convênio deu aquela dietinha vagabunda que acha em qualquer canto da internet).
Como comentei ali anteriormente, estou com uma pequena lesão na coxa.
Eu sentia uma fisgada na coxa e continuei fazendo o exercício com dor. Geralmente agacho com 30/35kg de cada lado e faço 4x12.
Em um certo dia a dor foi maior e não consegui mais agachar. Fiquei 3 semanas sem treinar perna e voltei tem umas duas, na primeira não doeu, mas na sexta senti novamente a dor.
A dor é bem na parte amarela, agora estou agachando com 15kg cada lado e vou ficar assim por um ou dois meses para ver se a lesão se cura, se continuar sentido dor vou procurar um médico pq tá foda. Nos outros exercícios de perna que faço não doí, somente em agachamentos e passadas.
Fora isso é regular mais a alimentação, ai testei usar um app Fat Secret para ver o quando ingeria de caloria e comparado ao que estava comendo (quase 4.5k de calorias) hoje estou bem mais de boas (com 2.5k), uso uma regrinha de metade do prato tem de ser de salada e sem molho, azeite e afins. Enquanto espero uma vaga numa nutricionista (infelizmente a que eu fui pelo convênio deu aquela dietinha vagabunda que acha em qualquer canto da internet).
Mas é bem por aí, pra quem quer perder peso, ou pra quem é chassi de grilo e quer ganhar massa, é de extrema importância revisar a alimentação.
As vezes a pessoa é magra, tem fama de "ruim", pq come demais e não engorda. Mas quando tu vê, a pessoa só arregaça no almoço e na janta, digamos, e na somatória do dia mal bate as calorias de manutenção do corpo (basal).
Enquanto tem gente acima do peso que acha que come pouco, não arregaça tanto no almoço, mas é uma bolachinha aqui, outra ali ... Que na correria do dia-a-dia as vezes passa batido. Aí nesses lanchinhos "bobos" a pessoa acaba estourando as calorias do dia.
Enfim ... Exemplos mais extremos aqui só pra ilustrar que olhômetro e o tamanho do prato da pessoa no almoço não quer dizer muita coisa.
Então pra quem tá entrando na jornada, é exatamente o que tu fez. Pegar um app de calorias ou qquer coisa assim, e jogar lá o que tu come, pra ter noção das calorias. Além do óbvio benefício de mensurar quantas kcal estão entrando no seu corpo, e os macronutrientes, tem a questão de dar um "choque de realidade" pra quem come tipo 5 lanchinhos no decorrer do dia por impulso e nem presta atenção direito.
E tu começa a ganhar a noção da densidade calórica dos alimentos ... alimentos gordurosos tem muito mais kcal por grama. Carboidrato e proteína tem 4kcal por grama, e gordura tem 9 kcal/g, mais que o dobro. Aí um erro que eu mesmo já cometi, por exemplo, exagerar na pasta de amendoim ... Fui no olhômetro, achando que tava pegando "1 porção" conforme a tabela nutricional, e um dia fui pesar e vi que tava pegando o dobro da colher q deveria kk
E pasta de amendoim é uma bomba calórica ... Tem todo o marketing de "X% DE PROTEINA OLHA QUE BACANA" mas vem junto com um pancadão de gordura. E é muito importante o monitoramento das kcal por alimento pra conhecer de verdade tudo que a gente tá comendo.
Como comentei ali anteriormente, estou com uma pequena lesão na coxa.
Eu sentia uma fisgada na coxa e continuei fazendo o exercício com dor. Geralmente agacho com 30/35kg de cada lado e faço 4x12.
Em um certo dia a dor foi maior e não consegui mais agachar. Fiquei 3 semanas sem treinar perna e voltei tem umas duas, na primeira não doeu, mas na sexta senti novamente a dor.
A dor é bem na parte amarela, agora estou agachando com 15kg cada lado e vou ficar assim por um ou dois meses para ver se a lesão se cura, se continuar sentido dor vou procurar um médico pq tá foda. Nos outros exercícios de perna que faço não doí, somente em agachamentos e passadas.
A dor é mais pro lado da virilha? Ou é mais pro lado de fora, tipo nessa imagem?
Se for pra fora, é o TFL (tensor fasciae latae) Tensor de Fascia Lata. E ele pode ficar doendo após o agachamento quando você não tem ativação suficiente dos glúteos, por exemplo. Aí acaba tensionando mais esse músculo que não tem a mesma "potência", digamos.
Então a solução é justamente usar mais os glúteos no agachamento. As vezes isso é questão de abrir um pouco mais o ângulo dos pés/pernas. Assim como mostrado na imagem que tu postou, os pés formam um ângulo e os joelhos apontam junto, a gente não agacha com os pés retos pra frente normalmente.
Agora, claro, é questão de conforto também. Se tu já estiver com um ângulo aberto e que se sinta confortável o suficiente agachando, beleza. Tenta agachar com só com a barra e sentir bastante a ativação do popoti.
Agora se for na região da virilha, mais provável que sejam os adutores:
E aí aqui também entram soluções parecidas, garantir o posionamento/ângulo dos pés e joelhos, e colocar os glúteos pra trabalhar. Aqui uma matéria de um médico sobre.
Se estiver na dúvida entre qual músculo é, tenta alongamento de adutor e alongamento de TFL e veja em qual tu sente o desconforto.
Aí se for o caso, começa a fazer exercícios de fortalecimento pra esses músculos, mas começa bem de leve e vai evoluindo aos poucos. Se o negócio já tá machucado, só esforça o mínimo possível pra não machucar de novo. E busque alternativas ao agachamento livre ... tenta squat rack se sua academia tiver, ou o leg press mesmo ... Só pra você ir testando o que tu consegue fazer sem sentir essas dores de novo. Enquanto tu se recupera.
Por fim ... é bom sempre aquecer. Se for fazer agachamento, começa com a barra vazia, sente bem o movimento, faz de boa, e depois coloca o peso. Boa sorte
Mas é bem por aí, pra quem quer perder peso, ou pra quem é chassi de grilo e quer ganhar massa, é de extrema importância revisar a alimentação.
As vezes a pessoa é magra, tem fama de "ruim", pq come demais e não engorda. Mas quando tu vê, a pessoa só arregaça no almoço e na janta, digamos, e na somatória do dia mal bate as calorias de manutenção do corpo (basal).
Enquanto tem gente acima do peso que acha que come pouco, não arregaça tanto no almoço, mas é uma bolachinha aqui, outra ali ... Que na correria do dia-a-dia as vezes passa batido. Aí nesses lanchinhos "bobos" a pessoa acaba estourando as calorias do dia.
Enfim ... Exemplos mais extremos aqui só pra ilustrar que olhômetro e o tamanho do prato da pessoa no almoço não quer dizer muita coisa.
Então pra quem tá entrando na jornada, é exatamente o que tu fez. Pegar um app de calorias ou qquer coisa assim, e jogar lá o que tu come, pra ter noção das calorias. Além do óbvio benefício de mensurar quantas kcal estão entrando no seu corpo, e os macronutrientes, tem a questão de dar um "choque de realidade" pra quem come tipo 5 lanchinhos no decorrer do dia por impulso e nem presta atenção direito.
E tu começa a ganhar a noção da densidade calórica dos alimentos ... alimentos gordurosos tem muito mais kcal por grama. Carboidrato e proteína tem 4kcal por grama, e gordura tem 9 kcal/g, mais que o dobro. Aí um erro que eu mesmo já cometi, por exemplo, exagerar na pasta de amendoim ... Fui no olhômetro, achando que tava pegando "1 porção" conforme a tabela nutricional, e um dia fui pesar e vi que tava pegando o dobro da colher q deveria kk
E pasta de amendoim é uma bomba calórica ... Tem todo o marketing de "X% DE PROTEINA OLHA QUE BACANA" mas vem junto com um pancadão de gordura. E é muito importante o monitoramento das kcal por alimento pra conhecer de verdade tudo que a gente tá comendo.
--- Post duplo é unido automaticamente: ---
A dor é mais pro lado da virilha? Ou é mais pro lado de fora, tipo nessa imagem?
Se for pra fora, é o TFL (tensor fasciae latae) Tensor de Fascia Lata. E ele pode ficar doendo após o agachamento quando você não tem ativação suficiente dos glúteos, por exemplo. Aí acaba tensionando mais esse músculo que não tem a mesma "potência", digamos.
Então a solução é justamente usar mais os glúteos no agachamento. As vezes isso é questão de abrir um pouco mais o ângulo dos pés/pernas. Assim como mostrado na imagem que tu postou, os pés formam um ângulo e os joelhos apontam junto, a gente não agacha com os pés retos pra frente normalmente.
Agora, claro, é questão de conforto também. Se tu já estiver com um ângulo aberto e que se sinta confortável o suficiente agachando, beleza. Tenta agachar com só com a barra e sentir bastante a ativação do popoti.
Agora se for na região da virilha, mais provável que sejam os adutores:
E aí aqui também entram soluções parecidas, garantir o posionamento/ângulo dos pés e joelhos, e colocar os glúteos pra trabalhar. Aqui uma matéria de um médico sobre.
Se estiver na dúvida entre qual músculo é, tenta alongamento de adutor e alongamento de TFL e veja em qual tu sente o desconforto.
Aí se for o caso, começa a fazer exercícios de fortalecimento pra esses músculos, mas começa bem de leve e vai evoluindo aos poucos. Se o negócio já tá machucado, só esforça o mínimo possível pra não machucar de novo. E busque alternativas ao agachamento livre ... tenta squat rack se sua academia tiver, ou o leg press mesmo ... Só pra você ir testando o que tu consegue fazer sem sentir essas dores de novo. Enquanto tu se recupera.
Por fim ... é bom sempre aquecer. Se for fazer agachamento, começa com a barra vazia, sente bem o movimento, faz de boa, e depois coloca o peso. Boa sorte
É como se fosse no meio da imagem. Nem pra lá e nem pra cá.
É uma lesão mesmo, geralmente faço vários agachamentos sem peso, depois faço com x%, depois mais um tanto para só daí dltentar a carga máxima.
Eu acho que é um estiramento.
Eu tô treinando desde novembro de 2021, onde retornei para à academia depois de 4 anos parado.
No mês de novembro de 21 estava pesando 72kg.
Atualmente estou com 83kg.
Tenho 1,79/1,80 de altura.
Meu treino é divido em A, B, C e D.
Onde A é peito e ombro.
B: Dorsal e trapézio.
C: Posterior de coxa e braços.
D: Perna frontal.
Treino 5 vezes na semana, então toda semana o treino de segunda repete na sexta. Logo se treinei perna na segunda, vou treiná-la novamente na sexta.
Treino A Peito: Supino inclinado, reto, crucifixo declinado e voador na máquina.
Treino A Ombro: Desenvolvimento frontal com pausa de 2seg, desenvolvimento lateral, desenvolvimento Arnold, desenvolvimento na máquina.
Treino C: posterior: Cadeira flexora, stiff e good morning.
Treino C: Braços: Tríceps paralela, tríceps inverso e tríceps corda. Bíceps scott, martelo e rosca inclinada no banco.
Treino D: legpress, extensora, abdutora, agachamento livre e passada.
Infelizmente lesionei a coxa esquerda bem próximo da virilha e o agachamento tá uma merda e a passada não estou conseguindo fazer.
Antes do good morning eu fazia o sumô, mas também não estou conseguindo executar por conta da coxa. Agora estou treinado bem leve o agachamento para fisioterapia.
Outro ponto, faço panturrilha ao menos duas vezes na semana e abdômen também. Lombar uma vez na semana.
Não faço cárdio.
BF em agosto tava em 17,59% e estava com 78kg. Agora em fevereiro vou fazer nova avaliação.
Lesionei o tornozelo esquerdo correndo escada com bota, no último degrau fui de base, fiquei 1 semana no começo do ano sem treinar, aí voltei, tô treinando de boa, só panturrilha que não posso fazer nem com pouco peso, vou marcar um exame
É como se fosse no meio da imagem. Nem pra lá e nem pra cá.
É uma lesão mesmo, geralmente faço vários agachamentos sem peso, depois faço com x%, depois mais um tanto para só daí dltentar a carga máxima.
Eu acho que é um estiramento.
Sentia a fisgada só no livre ou no leg 45 também por exemplo? As vezes é o peso ou algum outro músculo que tá fraco, mas como tu fazia sem peso então o aquecimento tava em dia.
Eu por ex sentia um estalo de leve toda vez que fazia tríceps francês, agora que tô mais estável e fazendo o movimento de uma melhor maneira pra mim, tá de boa
Lesionei o tornozelo esquerdo correndo escada com bota, no último degrau fui de base, fiquei 1 semana no começo do ano sem treinar, aí voltei, tô treinando de boa, só panturrilha que não posso fazer nem com pouco peso, vou marcar um exame
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Sentia a fisgada só no livre ou no leg 45 também por exemplo? As vezes é o peso ou algum outro músculo que tá fraco, mas como tu fazia sem peso então o aquecimento tava em dia.
Eu por ex sentia um estalo de leve toda vez que fazia tríceps francês, agora que tô mais estável e fazendo o movimento de uma melhor maneira pra mim, tá de boa
Não é questão de músculo fraco, eu fazia agachamento total e um belo dia o músculo fisgou, não parei e fiz mais séries, depois fui fazer passada ainda com dor.
Fiquei treinando com dor por várias semanas, quando ia pro agachamento sumô, livre e passada o músculo ali ia puxando.
Um dia fui fazer a passada e faltou força, doeu demais.
Um exemplo seria um jogador de futebol, que toma uma pancada e continua jogando, quando vai dar uma corrida a perna trava.
Agora estou fazendo agachamento com pouca carga e não estou fazendo total, pois se abaixar muito o músculo fisga.
Extensora, leg e outros não puxa.
No posterior tbm não sinto nada, é só na questão do ângulo.
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